半程马拉松训练(半程马拉松训练计划一个月)

半马平时怎么训练

以下是一些建议：养成运动习惯：训练马拉松也是一样，没办法速成，身体需要长时间的刺激才会变强。初学者只要每星期运动至少3次，每次维持30分钟的轻松训练，几周之后身体素质就会有所提升。

你应该开始减少距离，以保持身体状态。你可以尝试在周末进行更长的距离跑步，但在工作日应该进行较短的距离跑步。例如，你可以在周六跑25公里，然后在周日跑20公里。同时，你应该增加每周的间歇训练，以提高你的耐力。

半马平时怎么训练如下：周一：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周四：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。

以下是一些建议：-第一个月：进行极化训练，以E区心率进行EasyRun为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

跑半马怎么训练训练量如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。

每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

方法：确定一个长期可持续的训练***。如果在一开始你高估了你的程度，你很难按照***跟上训练节奏。在这种情况下，自己确定一个目标实际一些的***。尊重客观实际，不要”跳级”。

在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

制定训练*** 在开始训练前，您需要制定一个详细的训练***。这个***应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。

了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果您刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。尽早开始。

跑步要准备好运动鞋，但是不要穿新鞋去跑步。最好提前一两个月就买好鞋子，再穿一个月左右，让脚适应。提前训练。在比赛之前的半个月左右，你就要开始长跑训练，以免身体受不了比赛的强度。

慢跑5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。

在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。尽早开始。

一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

积极消除比赛前可能的紧张情绪有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。

半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。

半程马拉松训练(半程马拉松训练计划一个月)